Jakie warzywa są najlepsze, dla kogo i w jakich ilościach?
Przede wszystkim rekomendowane jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Hasła „5x dziennie warzywa i owoce” lub „Five a day” stały się znane na całym świecie. Czytaj więcej w zakładce "Zdrowe odżywianie".
Jak można przygotować warzywa?
Warzywa są delikatne i mają tendencję do szybkiego psucia się, więdnięcia czy gnicia. Tracą tym samym swój smak, zapach, świeżość, właściwości odżywcze i witaminy. Nie zwlekajcie zatem z przygotowaniem warzyw zerwanych w domowym ogródku czy kupionych na targu. Kilka godzin po zerwaniu tracą 50% witaminy C.
Czy wszyscy mamy te same potrzeby?
Na przestrzeni wieków, wraz ze wzrostem cywilizacji, człowiek dostosowywał się do środowiska, w którym żyje. W Europie klimat jest niemal idealny do uprawy warzyw. Odpowiednie nasłonecznienie, temperatury oraz deszcze są sprawiają, że przez większą część roku świat wokół nas jest „zielony”.
W związku z powyższym nasz organizm oduczył się produkcji witaminy C, bo środowisko, które nas otacza, dostarczało jej w wymaganych ilościach. Staliśmy się „roślinozależni”. Dziś warzywa i owoce stały się konieczne do przeżycia. Błonnik i antyoksydanty, których dostarczają, możemy znaleźć także w produktach zbożowych.
Niektóre populacje mogą przetrwać spożywając niewielką ilość warzyw. Np. plemiona zamieszkujące tereny podbiegunowe czy pustynne przyzwyczaiły się do niekorzystnych warunków środowiska i ich organizmy nie potrzebują tej samej diety co Europejczycy.
Reasumując, warzywa potrzebne są w naszej codziennej diecie. Ich właściwości zmniejszają ryzyko zachorowań na raka oraz choroby układu krążenia; mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie oraz spowalniają procesy starzenia się.Dlaczego akurat warzywa i owoce?
Zawierają niezbędne dla zachowania zdrowia składniki: witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty. Są źródłem witaminy C i prowitaminy A, dostarczają nam błonnik wspomagający procesy trawienne organizmu oraz witaminę B9, odpowiadającą za wzrost oraz ochronę komórek organizmu człowieka.
A zatem jedzenie warzyw i owoców przedłuża nam życie.Dlaczego należy jeść warzywa i owoce 5 dziennie?
Niestety, w obecnych czasach mamy skłonności do sięgania po potrawy tłuste, słodycze, składniki pozbawione witamin, błonnika i minerałów. A przecież warzywa są bogate w wodę, błonnik, cenne składniki mikro-odżywcze (witaminy, minerały, oligoelementy). Między innymi dostarczają również antyoksydanty, zatrzymujące proces starzenia się komórek i zapobiegające wielu chorobom. Warzywa chronią nasze zdrowie. Dlatego też lekarze, dietetycy, specjaliści ds. żywienia biją na alarm! W jakiejkolwiek formie – świeże, mrożone, konserwowe, czy w postaci soków – warzywa i owoce powinny być spożywane 5 razy dziennie. Wedle gustu! Jedni chętniej sięgną po sok pomarańczowy na śniadanie, świeże warzywa i kompot owocowy na obiad oraz zupę warzywną i sałatkę wieczorem. Inni wybiorą owoc na śniadanie, makaron z pomidorami na obiad, banana i sok owocowy na podwieczorek oraz warzywną potrawę na wieczór. Dla każdego coś dobrego!
Jak nie popaść w monotonię?
Zróżnicowany dobór warzyw surowych, duszonych i gotowanych zapewnia atrakcyjność naszego menu. Surowe warzywa na przystawkę są chrupiące i świeże. Gotowane warzywa dają poczucie sytości i delikatności, np. gorąca zupa wieczorem. Warto stosować różnorakie sposoby przygotowania warzyw: gotowane, duszone, pieczone, świeże, z mikrofali, puree, przetarte do zupy. Różnorodność jest gwarancją równowagi.
Jakie warzywa należy jeść - surowe czy gotowane?
Każdego dnia w sposób zrównoważony należy jeść zarówno warzywa surowe, jak i gotowane. Wbrew powszechnym teoriom gotowane warzywa mają również zbawienny wpływ na zdrowie człowieka. Proces gotowania może osłabiać wartości odżywcze niektórych warzyw, jednak w wielu przypadkach jednak ma właściwości łagodzące dla procesu trawienia. Przykładem jest błonnik, który po procesie gotowania jest łatwiej przyswajalny przez przewód pokarmowy. Dla tych, co mają delikatny przewód pokarmowy, w szczególności dzieci, zaleca się spożywanie warzyw i owoców najczęściej w postaci gotowanej.
Jednocześnie ciepło wydzielane podczas gotowania uwalnia niektóre witaminy i minerały, głównie chodzi tu o prowitaminę A. I tak, aby w pełni korzystać z wartości odżywczych marchewki i pomidora, zaleca się je jeść gotowane. Dodanie odrobiny oleju gwarantuje lepsze przyswojenie prowitaminy A przez organizm. Zupa pomidorowa, marchewka z sosem vinaigrette oraz gotowana są bardzo wskazane.
Inne jednak produkty tracą na wartości podczas procesu gotowania. Ważną rolę odgrywa tu czas gotowania. Im dłużej warzywo jest poddawane obróbce termicznej, tym więcej traci wartości odżywczych, a w szczególności witaminy C, B1 i B9. Gotowanie na parze pozwala na zachowanie więcej składników mineralnych i witamin.Dlaczego warzywa są niezbędne dla zdrowia?
W zrównoważonej diecie, zakładającej przyjemność płynącą z jedzenia, warzywa odgrywają kluczową rolę dla zdrowia człowieka. Udowodniono naukowo korzyści płynące ze spożywania warzyw - przede wszystkim jest to zapobieganie wielu chorobom. Niskokaloryczne warzywa są źródłem podstawowych minerałów i witamin takich jak witamina C, witamina E, witamina B9 (kwas foliowy), prowitamina A, jak również antyoksydanty zapewniające naturalną ochronę organizmu. Ważne jest, aby zróżnicować dobór warzyw w codziennej konsumpcji, ponieważ wszystkie warzywa mają różne wzajemnie uzupełniające się właściwości. Warto również zróżnicować sposoby przygotowania dań (warzywa surowe, gotowane na parze, pieczone, smażone).
Ile należy jeść porcji warzyw dziennie?
Narodowy program zdrowego odżywiania zaleca konsumpcję warzyw i owoców co najmniej 5 razy dziennie.
Specjaliści do spraw żywienia i dietetyki człowieka zalecają jedzenie warzyw i owoców 5 razy dziennie. Jak możemy określić jedną porcję?
Porcja zależy od gustu i apetytu, ale Światowa Organizacja Zdrowia określa wagę 1 porcji do 80 gramów. W praktyce, 80 gramów to filiżanka tartej marchewki, mały pomidor, garść zielonej fasoli szparagowej.
W rzeczywistości jedna porcja zależy od wieku, tuszy i trybu życia człowieka. Dla dziecka jedna porcja będzie wynosiła 30-50 gramów. Dla dorosłego człowieka zimna przystawka z surowych warzyw waży między 80-120 gramów, a warzywa jako dodatek do dania - 120-150 gramów. Porcja zupy zawiera ok. 200 gramów.
Kawałek pizzy warzywnej liczony jest jako jedna porcja. Ale już tarta z porami zawiera mała ilość porów. Lepiej wybrać przystawkę z porów w sosie vinaigrette, a tartę zostawić na deser.
Warto wiedzieć, że złożoność wybieranych składników odżywczych, tak warzyw, jak i owoców, gwarantuje równowagę organizmu.
